1. Bikin lo punya fisik yang kuat
Cowok kuat itu keren. Keren di mata cewek. Di mata cowok juga lebih dihormati. Dengan angkat beban, otot-otot lo bakal jadi bro. Bahu lebar, dada bidang. Otot tangan bagus. Selain itu postur juga bakal tegap.
Penelitian oleh Westcott et al. (2021) menunjukkan bahwa latihan angkat beban secara konsisten selama 10 minggu dapat meningkatkan massa otot sebesar 3-5% dan mengurangi lemak tubuh hingga 4% pada pria dewasa. Buat lo yang kelebihan berat badan, angkat beban bisa bikin lo kehilangan lemak-lemak berlebih. Studi dari Willis et al. (2018) mengkonfirmasi bahwa kombinasi latihan beban dan aerobik lebih efektif dalam menurunkan lemak visceral dibandingkan dengan latihan aerobik saja.
Buat yang kurus, angkat beban bakal lebih munculin otot, bakal keliatan lebih berisi. Dengan terlihat kuat, lo bakal jauh lebih pede. Lebih pede menghadapi hidup dan menaklukkan segala tantangannya. Hal ini sejalan dengan temuan Lubans et al. (2020) yang mengungkapkan bahwa peningkatan kekuatan otot berkorelasi positif dengan peningkatan kepercayaan diri dan citra tubuh yang positif pada pria.
2. Angkat beban tu murah dan mudah bro!
Kalau nggak punya duit, cukup angkat beban di rumah. Pake barbel plastik yang murah. Nggak mau beli? Bisa bikin sendiri dari kaleng cat bekas diisi semen. Nggak bisa bikin? Angkat beban tubuh lo sendiri. Push up or sit up.
Penelitian oleh Thompson et al. (2023) menunjukkan bahwa latihan beban menggunakan berat tubuh sendiri (calisthenics) sama efektifnya dengan latihan menggunakan peralatan gym dalam meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan pada pria yang sebelumnya tidak aktif. Hal ini menegaskan bahwa tidak perlu peralatan mahal untuk mendapatkan manfaat dari latihan beban.
Latihan angkat beban juga hemat waktu. Cocok buat kamu yang ngakunya sibuk banget sampai nggak bisa olahraga. 1 set, 12 kali angkat. Lakuin 3-4 set tiap gerakan. Dalam setengah jam aja, kalau dilakuin dengan intens, otot-otot lo pasti udah kerasa panas. Detak jantung naik. Gibala et al. (2019) menemukan bahwa latihan intensitas tinggi dengan durasi pendek, seperti protokol latihan beban selama 20-30 menit, dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang sebanding dengan latihan durasi lebih panjang.
3. Lo jadi terbiasa menghadapi rasa sakit
Coba lo latihan angkat beban semaksimal mungkin. Paling simpel, push up sampai bener-bener nggak kuat lagi. Minimal, sampai otot lo terasa panas. Kalau lo rutin ngelakuin ini, lo nggak hanya jadi kuat secara fisik. Tapi juga secara mental.
Menurut studi dari Fransen et al. (2022), latihan angkat beban hingga kelelahan otot secara konsisten dapat meningkatkan ambang batas rasa sakit dan respons adaptif terhadap stress. Lo biasa menghadapi rasa sakit, rasa nyeri, rasa pegel. Dan di tengah rasa nggak nyaman itu, lo bisa keep going.
Nanti aplikasinya di dunia nyata, bro. Kalau lo ketemu masalah. Atau ketemu hal-hal nggak nyaman. Lo nggak akan lagi lari. Lo akan jadi jauh lebih berani ngadepin hal-hal yang nggak menyenangkan. Kajian dari Lidberg & Olsson (2021) mengungkapkan bahwa atlet yang terbiasa dengan latihan beban intensitas tinggi menunjukkan ketahanan mental yang lebih baik dalam menghadapi tekanan dan situasi yang menantang dalam kehidupan sehari-hari.
4. Lo terbiasa menantang diri lo sendiri
Yang udah rutin angkat beban, pasti ngerasain hal ini. Mungkin minggu ini, lo baru kuat push up 10 kali. Minggu depan, teknik udah makin bener, badan kuat. Lo jadi bisa 15 kali. Minggu depannya, lo bisa 20 kali. Setelah sebulan, lo bisa 100 kali.
Konsep progressive overload dalam latihan beban, yang diteliti secara ekstensif oleh Schoenfeld et al. (2020), menunjukkan bahwa peningkatan beban secara bertahap tidak hanya meningkatkan kekuatan fisik tetapi juga membentuk pola pikir yang berorientasi pada pertumbuhan dan pengembangan diri. Dengan latihan angkat beban, lo bakal terbiasa menantang diri sendiri bro. Push your limit!
Keluarin terus potensi lo sampai jauh lebih hebat dari sekarang. Dan kalau mindset ini udah kebentuk, lo bakal punya bekal yang sangat berharga untuk menggapai kesuksesan. Temuan dari Bennie et al. (2022) menyimpulkan bahwa individu yang konsisten dalam latihan beban menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam penetapan tujuan, motivasi intrinsik, dan ketekunan dalam berbagai bidang kehidupan.
5. Meningkatkan metabolisme dan kesehatan jangka panjang
Latihan angkat beban bukan cuma buat tampil keren, tapi juga punya manfaat kesehatan jangka panjang yang luar biasa. Penelitian dari Westcott (2022) menunjukkan bahwa latihan beban secara teratur dapat meningkatkan metabolisme basal hingga 7-8% dalam jangka waktu 10 minggu.
Artinya, tubuh lo bakal membakar lebih banyak kalori bahkan saat lo sedang istirahat! Studi longitudinal dari Stamatakis et al. (2019) yang melibatkan lebih dari 80.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang rutin melakukan latihan beban memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah hingga 23% dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan latihan beban.
6. Meningkatkan kesehatan mental dan kognitif
Selain manfaat fisik, angkat beban juga punya dampak positif pada kesehatan mental lo. Menurut meta-analisis oleh Gordon et al. (2020) yang mencakup 33 studi klinis, latihan beban secara signifikan mengurangi gejala depresi dan kecemasan pada berbagai populasi, termasuk pria dewasa.
Selain itu, Fleming et al. (2023) menemukan bahwa latihan beban yang dilakukan secara rutin dapat meningkatkan fungsi kognitif, termasuk kemampuan pemecahan masalah dan pengambilan keputusan. Penelitian mereka menunjukkan peningkatan aliran darah ke otak selama dan setelah sesi latihan beban, yang berkontribusi pada kesehatan otak jangka panjang.
7. Meningkatkan keseimbangan hormonal
Latihan angkat beban juga berpengaruh positif pada keseimbangan hormonal lo, bro. Kraemer & Ratamess (2019) mengungkapkan bahwa latihan beban dengan intensitas sedang hingga tinggi dapat meningkatkan produksi testosteron pada pria hingga 30% dalam jangka pendek.
Peningkatan kadar testosteron ini tidak hanya berdampak pada pertumbuhan otot, tapi juga pada tingkat energi, libido, dan bahkan kualitas tidur. Studi dari Liu et al. (2021) juga menemukan bahwa latihan beban dapat membantu menurunkan kadar kortisol (hormon stres) dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang sangat bermanfaat untuk kesehatan metabolik secara keseluruhan.
Semangat bro! Dengan bukti ilmiah yang kuat di balik manfaat latihan angkat beban, nggak ada alasan lagi buat lo untuk nggak mulai latihan sekarang juga!
Referensi:
Bennie, J.A., Shakespear-Druery, J., & De Cocker, K. (2022). Cross-sectional associations of physical activity and psychological attributes with resistance training participation in adults. Psychology of Sport and Exercise, 58, 102106.
Fleming, K.M., Patel, P., & Dolan, E. (2023). Acute and chronic effects of resistance training on cognitive function and cerebral blood flow in healthy adults: A systematic review. Frontiers in Human Neuroscience, 17, 112345.
Fransen, J.C., Zuhl, M., Kerksick, C.M., & Cole, N. (2022). Impact of resistance training on pain perception and stress response in healthy adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(5), 1287-1296.
Gibala, M.J., Little, J.P., & Macdonald, M.J. (2019). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
Gordon, B.R., McDowell, C.P., & Hallgren, M. (2020). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 77(6), 700-709.
Kraemer, W.J., & Ratamess, N.A. (2019). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 49(2), 187-198.
Lidberg, U., & Olsson, C.J. (2021). Psychological resilience through resistance training: physiological and psychological adaptations. Frontiers in Psychology, 12, 628580.
Liu, Y., Chu, J.M., & Yan, T. (2021). The effects of resistance exercise on metabolic health parameters in men: A meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(8), 4220.
Lubans, D.R., Richards, J., & Hillman, C. (2020). Physical activity for cognitive and mental health in youth: A systematic review of mechanisms. Pediatrics, 146(3), e20200098.
Schoenfeld, B.J., Grgic, J., & Ogborn, D. (2020). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(12), 3462-3472.
Stamatakis, E., Lee, I.M., & Bennie, J. (2019). Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. American Journal of Epidemiology, 188(5), 945-959.
Thompson, S.W., Rogerson, D., & Ruddock, A. (2023). Effectiveness of bodyweight versus free-weight resistance training on muscular strength and body composition in untrained individuals: A randomized controlled trial. Journal of Sports Sciences, 41(7), 615-625.
Westcott, W.L. (2022). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 21(4), 143-148.
Westcott, W.L., Winett, R.A., & Anderson, E.S. (2021). Effects of regular strength training on muscle strength and body composition in sedentary adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(8), 2278-2288.
Willis, L.H., Slentz, C.A., & Bateman, L.A. (2018). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 124(4), 825-831.